Quinoa aux légumes

Cette poêlée de quinoa aux légumes est idéale pour un repas léger ou comme accompagnement. Elle est rapide à préparer et ne demande pas énormément d’ingrédients.

Un autre avantage de cette recette est qu’elle est healthy. Non seulement, elle est à basses calories puisqu’elle s’inspire d’une recette WW, mais elle est également sans gluten et à index glycémique bas.

C’est sur le blog de La cuisine de Boomy que j’ai trouvé cette idée.

Compte tenu de mes soucis de santé actuels, j’ai adapté sa recette pour obtenir une version sans lactose pauvre en FODMAP.

En effet, la version de Sonia est réalisée avec de la crème liquide allégée. Pour ma part, j’ai opté pour du yaourt sans lactose que je fais maison.

J’ai également choisi de précuire mes légumes à la vapeur plutôt que de les cuire dans un bouillon.

Cela reste des modifications mineures qui ne changent quasiment pas la recette.

Le quinoa et ses origines

Le quinoa est originaire d’ Amérique Latine. Aussi appelé “riz des Incas”, il y est cultivé depuis près de 7000 ans.

Désormais, il est également cultivé en Europe, en Afrique et en Asie. 

Pendant longtemps, le quinoa n’a pas fait partie des aliments phares de ma cuisine. Je ne le cuisinais quasiment jamais.

Il faut dire que petite, ce n’était pas un aliment “à la mode”. Ce n’est que depuis quelques années qu’il est devenu de plus en plus présent dans les rayons de nos magasins.

Aujourd’hui, ce super aliment est facile à trouver à peu près dans toutes les enseignes.

En ce qui me concerne, ce sont des raisons de santé qui m’ont fait m’intéresser de près à la cuisine healthy. Depuis, j’ai appris à apprécier cet aliment plein de vertus qui est devenu un élément incontournable de ma cuisine.

Les bienfaits du quinoa

La liste des bienfaits est longue. Il est sans gluten, riche en protéines, en antioxydants, en vitamines B, en minéraux et en oligo-éléments.

Egalement riche en fibres, le quinoa est facile à digérer et améliore le transit intestinal. Il soutient le développement de bonnes bactéries intestinales” (dixit La Fourche). 

Attention cependant à bien réaliser un rinçage soigneux du quinoa afin de retirer l’amertume liée à la saponine.

La recette de quinoa aux légumes

Quinoa aux légumes

une recette healthy simple et rapide à réaliser pour un plat complet sans gluten et à IG bas

5 de 2 votes

Imprimer la recette Epingler la recette

Type de plat Plat principal

Cuisine Française

Recette IG bas, Sans Gluten, Sans Lactose

Préparation 10 minutes min

Cuisson 15 minutes min

Portions 2 personnes

1 portion ≈ 356 kcal

Cook ModeActiver pour empêcher la mise en veille de l’écran

Ingrédients

 

Métrique – US Customary

• 100 g Quinoa cru
• 130 g Carotte(s)
• 130 g Courgettes
• 100 g Bacon taillé en fines lanières
• Persil haché
• 1 c. à café Cumin en graines
• 3 c. à soupe Yaourt sans lactose
• ½ Citron(s) vert(s) pressé
• Sel et poivre
• 1 c. à soupe Amandes effilées (facultatif)

Matériel utilisé

• Sauteuse ou wok

Instructions

• Rincer soigneusement le quinoa, puis le mettre dans une casserole avec deux fois son volume d'eau. Porter à ébullition, puis couvrir et laisser cuire 5 à 6 min. Retirer le couvercle et prolonger la cuisson 5 à 6 min supplémentaires. Ajouter un peu de gros sel et laisser sur feu doux jusqu'à complète évaporation de l'eau de cuisson.
  100 g Quinoa
• Laver et éplucher les légumes. Les tailler en dés. Les faire cuire à la vapeur (au four micro ondes pour moi dans un récipient avec un couvercle adapté avec une cuillère à soupe d'eau).
  130 g Carotte(s), 130 g Courgettes
• Dans une poêle, faire revenir quelques minutes le bacon préalablement taillé en fines lanières. Ajouter le quinoa ainsi que les dés de légumes. Assaisonner (saler et poivrer à sa convenance, ajouter le persil ainsi que le cumin). Mélanger et laisser sur feu doux 2 minutes.
  100 g Bacon, Persil, 1 c. à café Cumin, Sel et poivre
• Hors du feu, ajouter le yaourt. Mélanger puis arroser du jus de citron vert.
  3 c. à soupe Yaourt, ½ Citron(s)
• Parsemer de quelques amandes effilées juste avant de servir pour apporter un peu de croquant.
  1 c. à soupe Amandes

Mes remarques

Petit ajout gourmand: quelques graines de lin et de sésame dans mon quinoa!

Apports nutritionnels pour une portion

Pour une portion de Quinoa aux légumes

kcal

Energie

356

% des apports journaliers*

Matières grasses

 

11

g

17

%

Acides gras saturés

 

2

g

10

%

Sodium

 

520

mg

22

%

Glucides

 

46

g

15

%

Sucres

 

7

g

8

%

Protéines

 

21

g

42

%

Fibres

 

7

g

28

%

* Le pourcentage des apports journaliers est calculé sur une base de 2000 calories par jour.

Vous avez testé cette recette?Dites nous ce que vous en avez pensé!